Te 2 Proste Narzędzia Pomogły mi Zredukować Napięcie Nerwowe Związane z Nadmiarem Obowiązków

Odkąd pamiętam całe moje dorosłe życie byłem bardzo aktywny. Owa aktywność wiązała się ze sporą ilością obowiązków, a one rodziły duże napięcie nerwowe w moim umyśle i permanentny stres.

Na początku mi to nie przeszkadzało, jednak po jakimś czasie czułem, że każdy krok, który stawiam jest bardzo chaotyczny przez co nic nie szło zgodnie z planem.

I mimo tego, że już wtedy podświadomie czułem, że od stresu nie ma sensu uciekać to postanowiłem znaleźć rozwiazanie bo ciągłe napięcie nerwowe, które odczuwałem dawało się we znaki.

W końcu znalazłem.

Nie było to jednak łatwe- jak zresztą w ogóle- „zmiana”.

Metodą prób i błędów, zdobywałem wiedzę uzbrajając się w kolejne super techniki, które jednak nie zawsze działały. Napięcie nerwowe stale rosło.

Poświęciłem bardzo dużo czasu, aby odnaleźć to, co skuteczne- czasu w podróżach, na szkoleniach, warsztatach, czytając książki, a także sporo pieniędzy oraz nerwów (ale to tyci tyci).

Dlatego mam nadzieję, że docenisz mój wysiłek włożony w to co dla Ciebie przygotowałem.

Skąd wiesz, że to pomoże i mi?– zapytasz.

To proste. Chcesz wiedzieć jak wygląda ten proces od kuchni? Proszę bardzo:

jeśli znajdę coś godnego zastosowania (czyt. potwierdzonego empirycznie w badaniach naukowych) to najpierw próbuję to zastosować u siebie. Jeśli działa i efekty są naprawdę zadowalające to w następnej kolejności wdrażam te techniki podczas pracy 1 na 1. Następnie wprowadzam te metody na warsztatach. I zawsze proszę o feedback. I wiesz co? ZERO zażaleń.

Skoro działają one u mnie, zmniejszają zbędne napięcie nerwowe u moich podopiecznych w pracy 1 na 1, a także na warsztatach to, czemu miałyby nie sprawdzić się dla Ciebie?

Jeśli faktycznie zastanawiasz się nad tym czy warto spróbować, zamiast po prostu wziąć się do roboty i wprowadzić poniższe punkty w życie, to wiesz gdzie jest problem?

W Twojej mentalności. W tym, że boisz się spróbować, zamiast po prostu dać temu szansę. I wiem, że nie podoba Ci się to co przeczytałeś. Zmiana często boli i prawie nigdy nie jest łatwa. Przywyknij.

No to jak? Próbujemy? 🙂

1. OATS

OATS to akronim słów: Outcomes, Activities, Times i Schedule (nie, też nie wiem co mają płatki owsiane do planowaina czasem).

Przekładając tę kombinację pięciu słów na polski to inaczej: Wyniki, Działania, Czas i Harmonogram. A samo OATS to owies.
Jest to świetna metoda, z której korzystam od dawna. To właśnie ona pomogła mi poukładać wszystko, od A do Z.

Jej zaawansowaną wersję opiszę na osobnej stronie, bo uważam, że zasługuje ona na osobny wpis. Tutaj przybliżę Ci zasady, których wprowadzenie uprości Twoje życie od zaraz. Zarówno prywatne, jak i zawodowe, no i zredukuje napięcie nerwowe.

Outcomes (wyniki) – czyli „zacznij od dupy strony”.

W tym punkcie musisz się zastanowić, jaki ma być wynik danego zadania, czyli jaki jest cel tego co masz zrobić. Określ go na samym początku. Wielu mówców powtarza „zaczynaj z wizją końca”- jestem ciekaw, czy już gdzieś to słyszałeś? (jeśli tak, daj dać znać w komentarzu).
Złota zasada towarzysząca pierwszemu punktowi brzmi- nie planuj więcej niż 6 łatwych zadań na tydzień lub 1 do 2 zadań trudniejszych. Tyle wystarczy.

Activities (działania)- czyli ustal działania

Działania powinny być sporządzone w formie checklisty i warto pamiętać, że każde z działań powinno być spisane osobno dla każdego zadania. Realizujesz działanie, skreślasz je z listy i idziesz do następnego, aż wyczyścisz ją kompletnie osiągając zamierzony rezultat z pierwszego kroku.

Jeśli dobrze ustalisz działania i wpiszesz je na swoją checklistę zwolni Ci to sporo pamięci ram z Twojego umysłu bo po pierwsze masz rozpisane wszystko w punktach więc nie musisz pamiętać, a po drugie realizacja każdego z kroków z checklisty da Ci motywację do dalszego działania.
(czemu warto odładowywać swój umysł, poczytasz tutaj–> https://stresujsie.pl/wszystko-byle-nie-mind-full-mess-ogarnij-balagan-na-strychu-w-3-krokach-cz-i/ )

Time (czas)- czyli zaplanuj czas.

w tym punkcie zaplanujesz ile czasu zajmie Ci realizacja zadania głównego, nad którym pracujesz oraz oszacujesz ile czasu będzie potrzebne na wykonanie każdego z punktów checklisty.

Warto zastanowić się, czy kiedyś już zetknąłeś się z podobnym wyzwaniem i jeśli tak, to ile czasu zajęło ono Ci wtedy. To pomoże lepiej oszacować ile czasu potrzebujesz teraz. Jeśli cel, który planujesz osiągnąć jest Ci zupełnie obcy to skup się na punktach checklisty i oszacuj ile każdy z nich może Ci zająć. Zsumuj czas każdego punktu i zadbaj o bufor czasowy.

Następnie dodaj do Twojego wyniku + 2 godziny w momencie, kiedy zadanie jest Ci znane i realizowałeś podobne cele w przeszłości, i + 4 godziny, jeśli robisz to po raz pierwszy. To pozwoli Ci zamienić zbędne napięcie nerwowe na niezbędną motywację.

Schedule (harmonogram)- czyli ustal harmonogram zadań.

Harmonogram naszej pracy jest bardzo istotny, to on ogarnie chaos, który być może towarzyszy Ci w przypadku natłoku zajęć.

Najbardziej wymagające zadania ustal na początek dnia. Kortyzol wtedy jest wyższy, możesz czuć więcej energii po (nawet średnio) przespanej nocy.
Uwzględnij w tym punkcie czas na przerwy, posiłki i ruch. Musisz się ruchać… ruszać, sorry. To najważniejszy punkt, a często pomijany.

Chcesz realizować cele w sposób bezbolesny? Ruszaj się dużo, dotleniaj swój mózg. Nawet najlepiej ogarnięty plan nie pomoże Ci w skupieniu uwagi, jeśli nie zadbasz o odpowiednią pożywkę dla mózgu w postaci zdrowego wysiłku. Spokojnie- 10-15 min dziennie wystarczy. Zacznij od pajacyków lub marszu.

Kiedy już wiesz jak zaplanować swoje działania w sposób zorganizowany, potrzebujesz zadbać o odpowiedni poziom koncentracji, motywacji i pewności siebie. Kolejny krok pomoże Ci w tym doskonale, a jest nim:

2. Relaksacja

Jeżeli miałbym wymienić tylko jedną rzecz, której zacząłbym się uczyć wcześniej od samodzielnej kupy, to byłaby to bez dwóch zdań relaksacja.

Nie ma nic innego, co pomaga tak bardzo mi oraz moim klientom jak właśnie to bardzo proste i zarazem skuteczne do granic możliwości narzędzie.

Korzyści z używania relaksacji jest całe mnóstwo (na 100% przygotuję dla Ciebie bardzo obszerny materiał na temat relaksacji, jeszcze nie wiem, czy będę miał dostatecznie czasu na nagranie kursu wideo, ale wersja minimum to ebook, który otrzymasz ode mnie jeszcze przed końcem roku).

Nie przeciągając, bo i tak ten wpis jest już za długi, przejdźmy prosto do praktyki (a jeśli chcesz poczytać o zaletach relaksacji, możesz zrobić to np. tutaj-> https://www.quora.com/What-are-the-benefits-of-relaxation).

Sposobów na relaksjację jest wiele. Ja podam Ci przykład dwóch, moim zdaniem najlepiej działających- pierwsze praktyczne narzędzie jest do zastosowania wtedy, kiedy jesteś w stanie poświęcić (wersja dla ambitnych) 3x 15 minut w przeciągu dnia i masz dostęp do swobodnego pomieszczenia, w którym możesz się położyć lub (wersja minimum) masz 15 minut wolnego czasu przed snem.

Drugi natomiast jest specjalnie dla zapracowanych, którym ciężko zaplanować nawet wolne 15 minut przed snem.

  1. Trening autogenny wg dr Schultza (doczytaj tutaj: https://pl.wikipedia.org/wiki/Trening_autogenny )

Spróbuj np. tej wersji (jest prowadzona przez kompetentną osobę):

Efekt murowany.

(uwaga- jeśli leczysz się psychiatrycznie, zapytaj swojego lekarza czy możesz wykonywać trening autogenny z tego nagrania, jeśli masz problemy kardiologiczne- również zapytaj lekarza prowadzącego)

2. Uprzedmiotowienie skupienia

Jeśli dużo pracujesz i ciężko Ci zaplanować wolne 15 minut przed snem, nic się nie przejmuj- jest wyjście (tak naprawde są ich dziesiątki, ale wg moich doświadczeń najlepiej działa właśnie to). No dobra, te dwa. Sprawdź wersję a) i b) i zobacz, która będzie najlepsza dla Ciebie.

wersja a):

za każdym razem, kiedy gdzieś idziesz i wiesz, że spacer zamie Ci od 3 do 10 minut (lub dłużej). Wykonaj wtedy następujące kroki, aby zmniejszyć napięcie nerwowe i poprawić samopoczucie:

  • idąc skup się lekko na czubku swojego nosa, leciutko spoglądając w dół, idź spokojnie i nie śpiesz się
  • zaobserwuj jaki dźwięk towarzyszy Twojemu oddechowi, jakbyś go opisał? Zastanów się przez kilkanaście sekund nad tym odczuciem
  • uświadom sobie jaką postawę przyjmujesz, czy jesteś wyprostowany, czy zgarbiony, czy Twoje ramiona są ściągnięte, w jakiej pozycyji są Twoje łopatki, czy Twoje barki są ciężkie, czy lekkie, napięte czy rozluźnione? Ten punkt powinien zająć mniej niż 2 minuty
  • następnie zastanów się nad krokami jakie robisz, czy są ciężkie, czy może lekkie, jaki odgłos powodują Twoje buty? Poświęć na refleksję kilkadziesiąt sekund
  • Idąc dalej powtarzaj w myślach „potrafię zauważyć to, jak oddycham, jak chodzę i jaką mam postawę, kiedy robię następny krok wdycham powietrze, kolejny wydycham”
  • bądź skupiony na wdechu i wydechu jeszcze przez kilka minut
  • na koniec zauważ, czy Twoja postawa się poprawiła, jaki dźwięk miał Twój oddech oraz czy czujesz się spokojniejszy?

wersja b) (dla zasiedziałych w biurze):

  • siedząc przy biurku, wyprostuj pozycję jednocześnie zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa
  • znajdź w swoim otoczeniu (nie większą niż odległość trzy razy dłuższa od Twojej wyprostowanej ręki ) cztery przedmioty, na których będziesz mógł zawiesić wzrok
  • nadaj im numerki np. przedmiot 1, 2, 3 i 4
  • skup się na przedmiocie nr 1 (dla przykładu niech będzie to telefon komórkowy), patrząc na niego powtórz sobie w myślach „zrelaksuj się”
  • następnie przenieś uwagę na przedmiot nr 2 (dla przykładu niech będzie to monitor), patrząc na niego, policz w myślach do 10, po czym ponownie powtórz do siebie w myślach „zrelaksuj się”
  • kiedy jesteś już gotowy przejdź do kolejnego przedmiotu- nr 3 (dla przykładu niech będzie to myszka od komputera). Patrząc na nią powtarzaj sobie w myślach „rozluźnij się, czujesz odprężenie”. W myślach policz do 10 po czym przejdź do obiektu nr 4
  • skup całą swoją uwagę na przedmiocie nr 4 (dla przykładu- klawiatura). Pozostań skupiony na niej przez kolejne 10 sekund i powtarzaj sobie bardzo spokojnym i rozluźnionym głosem, że możesz się zrelaksować. Policz do 10.
  • powtórz wszystkie punkty jeszcze ok. 2-3 razy i poczuj jak napięcie nerwowe znika

Wiem- wydaje się, że to ćwiczenie zajmie mnóstwo czasu i że nie możesz sobie na nie pozwolić, ale tak naprawdę zajmie Ci to ono max. 3-4 minuty, a zredukuje ono poziom napięcia w sposób zauważalny. Jeśli się stresujesz w biurze, jest to idealne narzędzie dla Ciebie.

Słowem zakończenia, chciałbym tylko Ci przypomnieć, że wiedza bez wdrażania jest iluzją. Wprowadź w życie to czego się nauczyłeś i nie marnuj czasu na bezsensowne przeglądanie treści.