Jak Nie Ulegać Emocjom, Zerwać Kajdany i Zrobić Sobie Dobrze

Strzelam, że czasem (jak z resztą i ja) ulegasz własnym emocjom. W skrócie- czujesz się dobrze, to wzrasta Twoja efektywność, kreatywność i chęć zdobywania świata. Czujesz się źle, to masz ochotę na film, wino i litrowy kubełek lodów. Nie robisz wtedy nic co zbliża Cię do Twoich celów. Mam jednak bardzo dobrą wiadomość.

Możesz coś z tym zrobić. Ja też tam byłem. Permanentnie nie robiłem nic co zbliżałoby mnie w kierunku moich celów, miotając się w karuzeli swoich emocji niczym robak zakładany na haczyk. Praca z emocjami jest dosyć mocno schematyczna, intuicyjna oraz powtarzalna i stosunkowo łatwa. Jest ona w zasadzie czymś czego powinni uczyć już w przedszkolu a później tłuc do głowy przez wszystkie lata szkolne. Bez tej wiedzy ulegamy emocjom na każdym kroku.

Jak się czujesz teraz?

Czy jesteś w stanie odpowiedzieć sobie na to pytanie i nazwać dominującą emocję, jaką odczuwasz w tym momencie? Czy jest to dla Ciebie jasne, co czujesz i gdzie? Bardzo często jest tak, że emocje, które odczuwamy dokuczają nam tylko z tego powodu, że nie potrafimy ich nazwać, zlokalizować oraz określić dokładnie co się z nami dzieje. W momencie kiedy nie jako przyklejasz naklejkę z napisem np. „złość” temu co czujesz, to uczucie, które właśnie Ci towarzyszy zacznie powoli zanikać. Zjawisko to fachowo nazywa się „eksternalizacją objawu” i jest dobrze przebadanym mechanizmem radzenia sobie.

Aby eksternalizacja emocji przebiegła pomyślnie warto wiedzieć jakie emocje istnieją i z jakimi z nich aktualnie mamy do czynienia. Bardzo często w ramach mojej codziennej pracy z ludźmi, spotykam się z osobami, które potrafią wskazać tylko to, czy czują się dobrze lub źle. Na szczęście na pomoc przychodzi nam tutaj mapa emocji. Pomysłodawcą owej mapy był amerykański psycholog Robert Plutchik. Poniżej zobaczysz grafikę opartą na modelu jego autorstwa. Z pomocą tej grafiki możesz zauważyć więcej emocji, które towarzyszą nam na codzień. A idąc dalej będziesz potrafił nie ulegać tym emocjom i równocześnie cieszyć się ich kontrastem.

Jak czytać tę mapę?

Bardzo prosto.
Weź głęboki wdech i powoli wypuść powietrze. Przenieś uwagę na swoje ciało. Poczuj to jak siedzisz i zastanów się jak to jest dotykać tyłkiem krzesła? Złapałeś to odczucie? Super! To teraz przenieś całą uwagę na oddech i poczuj jakie to uczucie jest wziąć oddech, pomyśl przez chwilę, w którym kierunku on płynie a kiedy to namierzysz- zastanów się, jak właściwie teraz się czujesz? Określ podstawową emocję idąc od środka koła, w kierunku zewnętrznych jego części i podążaj w kierunku krawędzi, aż namierzysz emocję, którą odczuwasz. Nie ma tutaj złych i dobrych odpowiedzi. Jeśli intuicyjnie zatrzymasz się w pewnym miejscu. To właśnie jest emocja, którą odczuwasz. Nazwij ją i wykonaj kolejny krok.


Przykład: „Czuję jak kipię od środka”. Prawdopodobnie jest to wściekłość. Co więcej czuję? Czy na kogoś się gniewam? Nie, nie gniewam się. Jest to raczej irytacja spowodowana tym, że przejechał kierowca na pasach bez zatrzymania się, miałem wrażenie, że w nas wjedzie.

Kolejny krok.

RAIN. To metodyka oparta o akronim słów tworzących wyraz RAIN. Czyli z ang. deszcz. Jest to metoda wykorzystywana w terapii ACT (Acceptance and Commitment Therapy tłumacząc na polski- terapia Akceptacji i Zaangażowania), która niczym letni deszczyk, który ochładza ciało obmywa umysł z emocji, często tych mniej przyjemnych.

W praktyce idzie to tak:

R– Rozpoznaj co czujesz (nazwij tę emocję);

A– Akceptuj to co czujesz, to jest OK, że tak właśnie się czujesz. Tak może być i jest to zupełnie normalne. Możesz nawet poczuć ciekawość, że tak się dzieje, pozwól sobie na to;

I– Interesuj się tym co czujesz z pełną wrażliwością. Poświęc temu chwilę, zauważ w którym miejscu w ciele to czujesz. Jak to czujesz? Jakie to uczucie być ciekawym, zirytowanym, smutnym, czy wściekłym. A może czujesz irytację? Zastanów się jak to jest być zirytowanym. Gdzie to czujesz? Jakie to uczucie wiedzieć, że Twój umysł potrafi poczuć aż tyle? Bądź dla siebie wyrozumiały;

N– Nie utożsamiaj się z emocją, którą odczuwasz. To, że czujesz ból to nie oznacza, że jesteś boleściwą osobą. A to, że czujesz zazdrość nie oznacza, że jesteś osobą zazdrosną i jeśli czujesz złość, to nie znaczy, że jesteś zły. To Cię w żaden sposób nie definiuje. Myśli przepływają. Taka jest ich natura. Dziś jesteś zły, wkurwiony a jutro pomożesz starszej pani przejść przez jezdnię. Jeśli zazdrościsz komuś pięknego samochodu, to być może sam chciałbyś takim jeździć. Przecież to nic złego. I właśnie tak to działa. Myśli nie są prawdziwe, w swojej naturze mają to, że przemijają. Emocje dają pewne sygnały i mają dobre intencje. Pozwól im przeminąć. Nie utożsamiaj się z tym co czujesz i nie idź za tym.

Emocje to sygnały.

I mają zawsze pozytywne intencje, nie warto natomiast za nimi podążać i starać się interpretować je na siłę. Ulegając im zaczynasz zachowywać się emocjonalnie i uzależniasz swoje zewnętrzne życie i namacalne jego efekty za pomocą myśli, które odczuwasz wewnętrznie. To niezwykły dualizm. Niezwykły, ale prymitywny, bowiem uleganie trudnym emocjom do niczego dobrego nie prowadzi. Naszym zadaniem jest, łapać te emocje w locie i uczyć się tego, że strach ma nie paraliżować a zazdrość nie ma psuć Twojej samooceny. Emocje mają pierwotne pochodzenie. Są pewnego rodzaju znakiem (sygnałem), ale szaleństwem jest uzależniać od nich jakość własnego życia. Rób więc pomimo strachu to co zaplanowałeś i nie zwracaj uwagi na ten cichy głosik, który Ci podpowiada, żeby się wycofać.

Akceptuj to co czujesz, ale nie pozwól, żeby przejmowało to kontrolę. Nie jest to trudne. Aby nie ulegać emocjom potrzebujesz treningu a każdy trening potrzebuje czasu i wytrwałości.

RAIN w pdf (pod ręką).

RAIN w jpg (na tapetę).

źródełka:

  1. https://www.6seconds.org/2020/08/11/plutchik-wheel-emotions/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139346/
  3. https://www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice/
  4. https://www.psychologytoday.com/us/blog/sacramento-street-psychiatry/201605/choose-your-actions-not-your-feelings
  5. https://www.psychologytools.com/self-help/a-guide-to-emotions/